Как избавиться от стресса + 8 ценных советов

Причиной проблем со сном в большинстве случаев служит вегетативная дисфункция нервной системы. Состояние, когда, переволновавшись, не можешь заснуть, знакомо каждому. Если это разовое явление, особых причин для беспокойства нет. Но если возникает постоянная бессонница на нервной почве, что делать в такой ситуации, как с ней справиться?

Карнеги Д.

Как преодолеть тревогу и стресс 3,7

Оценить

нет оценки91 прочитали 99 планируют 5 рецензий 2 цитаты

  • Практическая психология
  • О психологии популярно

Лучшая рецензия на книгу Карнеги Д. Как преодолеть тревогу и стресс Карнеги Д. EvgeniyaRomanova720 EvgeniyaRomanova720 написала в рецензиях Пожаловаться 2019-12-29 09:21:35

29 декабря 2019 г. 09:21

536

3 У гармонии нет более заклятых врагов, чем…

У гармонии нет более заклятых врагов, чем мелкие тревоги и пустячные заботы. Д. Карнеги «Как преодолеть тревогу и стресс»

На самом деле эта книга написана доктором философии А. Пеллом, который в течение 22 лет работал консультантом в компании Д. Карнеги. И это первое разочарование. Второе — в ней много (слишком много) воды.

Но все же полезности тоже нашла

Интересное сравнение реакции стресса с морковью, кофе и яйцом (подробнее рассказала в сториз)

техника «Стоп-приказ»

отдельная глава, посвященная перегоранию. В ней разбирается понятие «перегорание» и его отличие от стресса

Все. Книга была прочитана за час. Но покупать ее я бы не рекомендовала. Хотя выбор всегда за вами

1 Содержание Дополнительная информация об издании

Год издания: 2016

Возрастные ограничения: 16+

Жанры и теги

Жанры: Практическая психология, О психологии популярно

Теги: ПсихологияВсе теги

Я представляю интересы автора этой книги

Карнеги Д.
Карнеги Д.

 Если с тревогой не нужно бороться, что же тогда с ней делать?

Для начала, дайте себе возможность отреагировать. Страх и тревога – это эмоции. Когда мы разрешаем себе эмоции, они становятся нашими союзниками. Мы уже можем ими управлять. Кому –то из вас захочеться полежать и ничего не делать, кому-то – перевести тревогу в действие или  движение. Прислушайтесь к себе и разрешите свое отреагирование.

Важно не допускать, чтобы уровень тревоги был слишком высоким. В этом случае нарушается механизм адаптации человека. Мы уже не можем творчески приспосабливаться к ситуации, начинаем видеть опасность там, где ее нет. Это как перегрев системы охлаждения в автомобиле. Не допускайте такого «перегрева» своей психической системы — тех критических уровней тревоги, когда вы не можете спать или есть. Если это происходит, не стесняйтесь обратиться за помощью к доктору.

 Если с тревогой не нужно бороться, что же тогда с ней делать?

А теперь, несколько практических советов психолога.

1. Подумайте и запишите 5 ваших способов справляться с тревогой. Какие из них вам помогают и нравятся? Какие мешают? Оцените их по 10-ти бальной шкале. Обсудите с близкими или друзьями свои наблюдения. У них могут быть свои методы, которые подойдут и вам.

Не бойтесь обращаться за помощью. При тревожном состоянии, страхе и неопределенности мы особенно остро нуждаемся в поддержке других людей. Иногда убеждения, например, такие — «обращаться за помощью – стыдно и неловко», мешают получить нужный ресурс справиться с тревогой. Поверьте, людям нравится помогать друг другу. Это то качество, которое помогло человечеству пройти путь развития от приматов до современной цивилизации. Помните то чувство удовольствия, когда вы кому-то помогли? Вы будете удивлены, но очень много людей будут рады вас поддержать.

Наше тело тоже реагирует на тревогу. Дрожь в руках, частое сердцебиение, спазмы мышц живота или шеи – у каждого человека есть своя телесная реакция на стресс. Очень важно научиться правильно дышать и расслаблять тело. Вы расслабляете тело, выравниваете дыхание – мозг получает сигнал, что все в порядке, опасность миновала. Уровень тревоги снижается. Техника лечебного дыхания – это научиться делать равномерный вдох и выдох.  На  счет раз, два, три, четыре – вдох, на  раз, два, три, четыре – выдох. Потренируйтесь, и у вас обязательно получится.

 Если с тревогой не нужно бороться, что же тогда с ней делать?

Для расслабления тела я советую освоить технику прогрессивной мышечной релаксации Джейкобсона. Этому методу почти 100 лет. Он учит расслаблять и напрягать разные части тела. Снимает мышечные зажимы, нормализует дыхание и кровоснабжение организма. Эффективен при бессоннице, тревожном расстройстве и даже панических атаках. Если заниматься каждый день, то уже через неделю вы сможете овладеть этой техникой  и лучше справляться с тревогой.

Подберите ту физическую активность, которая вам подходит. Регулярные занятия спортом, танцами или йогой помогают снять лишнее напряжение. Они отвлекают от навязчивых мыслей и страхов. Вы переводите энергию тревоги в энергию движения. Помогаете организму восстановить баланс системы разум – тело.

Читайте также:  Досрочный выход из отпуска по уходу за ребенком до 3 и 1,5 лет

Научитесь разделять фантазии и реальность. Тревога – это переживания по поводу того, что еще не произошло. Наше сознание может рисовать картинки одна страшнее другой. Это как фильм ужасов, только режиссер и создатель его – наше воображение. А воображение не равно реальности. Противоположность тревоги – это не спокойствие, а осознавание реальности. Поэтому при тревожном состоянии очень полезно заниматься обычными, рутинными делами. Уборка дома, готовка, шитье или вязание. Все, в чем есть обыденность, рутинность и монотонность «заземляет» и возвращает к жизни.

Время неопределенности и перемен – это, и правда, непростое время. Но наш мир переживал такие встряски много много раз. Он не разрушался совсем, а становился еще лучше и прогрессивнее. Люди переживают кризис и становятся устойчивее. Получают новый опыт адаптации и новые навыки.

 Если с тревогой не нужно бороться, что же тогда с ней делать?

Психика человека – уникальная, сложно организованная, но очень разумная система. Доверяйте себе, не будьте сейчас слишком требовательны. Будьте бережны. Организуйте себе и близким больше заботы, отдыха и удовольствий.

Беспричинная тревога, страх, навязчивые мысли приводят к стрессу

Люди, которые находятся в подобных состояниях, знают об этом не понаслышке.

Самое интересное, что я никак не могла понять, из-за чего конкретно я впадаю в состояние тревоги. Чего боюсь? О чем беспокоюсь? Логически начинаю тестировать: в семье все хорошо, все здоровы, ребенок радует, на работе все спокойно, с родителями все в порядке. Почему постоянное ощущение внутреннего беспокойства не дает дышать нормально? Почему меня преследует страх и тревога, как от этого избавиться?

Навязчивые мысли — это вообще отдельная тема! Они крутятся в голове целые сутки. Рисуют страшные картины ближайшего будущего, заставляют паниковать и пугать своей неизбежностью.

Больше всего я боялась за ребенка, за его здоровье, за свое, моих близких. Это выматывало, высасывало все соки. Казалось, депрессия вот-вот накроет с головой. А от нее избавиться еще сложнее.

Находясь в таком напряжении, просто невозможно не заработать стресс. Человек не чувствует расслабления, полноценно не отдыхает, не может порой выполнять элементарные действия, не говоря уже о работе и воспитании детей. Пропадает сон и аппетит. А если взять во внимание, что психика и тело взаимосвязаны, то стресс вскоре начинает сказываться на здоровье. Психосоматические болезни вообще самые частые в нашей жизни.

Системные причины появления тревожности

Системно-векторная психология Юрия Бурлана открывает все причины и механизмы возникновения тревоги, страха, беспокойства. Уже только от одного понимания их появления плохие состояния отпускают нас. А следуя очень действенным советам, можно избавиться от тревоги совершенно самостоятельно.

Системно-векторная психология объясняет, что с подобной проблемой сталкиваются только люди со зрительным вектором. Это один из восьми векторов, которыми природа наделяет нас. Нередко человек рождается с набором из нескольких векторов.

Беспричинная тревога, страх, навязчивые мысли приводят к стрессу

Зрительный вектор — единственный, отвечающий за чувственность, красоту, способность любить и видеть вокруг прекрасное. Только не все так просто. Природа наделяет способностью, но не может гарантировать счастье. Сначала нужно приложить усилия.

Ребенок со зрительным вектором рождается в состоянии, обратном от счастья, любви и видения мира прекрасным. Он рождается с чувством страха. И самая главная задача родителей — развить ребенка из этого состояния в способность любить, сопереживать, чувствовать. Только правильно развитый человек, реализующий себя в жизни согласно природе, сможет быть свободным от тревоги, страха, паники и навязчивых мыслей.

Если человек со зрительным вектором не получает должного развития, не реализует себя среди людей, то он, как ребенок, остается в состоянии страха и тревожности. От этого ощущения не поможет избавиться врач, не поможет избавиться психолог, не поможет избавиться маг-шарлатан.

Состояние тревоги и раздражительность всегда рядом

Отдельная история о влиянии вашего состояния на жизнь ваших близких. Эта взаимосвязь так велика, что трудно ее не заметить. Все дети в принципе, а до шести лет однозначно зависят от состояния родителей, особенно матери.

Ребенок считывает все эмоции точнейшим образом. А страх чувствует прежде всего. Его безопасность и защищенность полностью в руках мамы, он это ощущает всем нутром. А тут мама вся в страхах, панике, тревогах. Он воспринимает это как угрозу своей жизни. Это тормозит психическое развитие любого ребенка.

Кроме того, находясь в стрессе и напряжении, человек обычно не может контролировать себя. В итоге нарастает раздражительность, все вокруг начинает бесить, включая собственных детей и вторую половину. То же можно сказать про коллег по работе, друзей и просто людей вокруг.

В обществе сейчас растет уровень напряжения и ненависти. А одна из причин — стресс. В том числе стресс, который является следствием тревоги, страхов и постоянной паники. В результате избыточного стресса вполне может накрыть депрессия от невозможности ничего изменить и избавиться от проблемы.

Читайте также:  Кем работать со знанием языков: 10 крутых профессий

Неправильные способы избавиться от стресса и верная альтернатива

Если мужчины, в основном, прибегают к алкоголю, женские деструктивные попытки понять, как избавиться от стресса и переживаний, обычно сопровождаются сладеньким. Некоторые продукты, способствующие выработке “нужных” гормонов, действительно дают временный эффект. Увы, серьезным последствием такого “лечения” станет избыточный вес, а он станет новой причиной стресса. Если знакомо так называемое заедание стресса, как избавиться от проблемы — первоочередный вопрос. Не спешите вбивать в поисковую строку: “заедание стресса как избавиться”. Психология уже дала заветный ответ: меняйте деструктивные способы на позитивные. Меняйте обстановку, путешествуйте, посещайте интересные мероприятия, вспомните любимые хобби. Заведите домашнее животное, требующее ухода, чтобы не оставалось времени грустить — верный метод, как избавиться от стресса в домашних условиях. Психологи пару сотен лет развивают направление зоотерапия, утверждающее, что общение с животными — хороший способ, как избавиться от стресса и переживаний. Если ситуация немного запущена, и актуален вопрос, как избавиться от ожирения, вызванного стрессами, самое время заняться спортом. Так сгорит не только жир, но и гормоны стресса. В большинстве случаев спорт помогает избавиться от стресса и дарит новое тело, в котором жить станет приятнее. Если же появились психологические расстройства, связанные с едой, например, нервная булимия, может понадобиться помощь специалиста. А для понимания, как избавиться от нервного стресса, сначала прочитайте статью “Нервная система”.

Неправильные способы избавиться от стресса и верная альтернатива

Несколько советов от психолога:

— Вспомните, что раньше приносило вам удовольствие. Постарайтесь заняться этим хоть на небольшое количество времени.

— Не пренебрегайте сном. Даже если временно ты будешь принимать выписанное врачом снотворное — это тоже выход в данной ситуации.

— Спорт. Кардионагрузки — это природный антидепрессант. Надевайте наушники с энергичной музыкой и выходите в парк.

— Конкретизируйте. Отслеживайте свои мысли, которые в это время имеют негативный вектор. Уходите от обобщений и спрашивайте себя: «Что конкретно мне не нравится?»

— Осознанность. Заземляйтесь, возвращайте себя в «здесь и сейчас», не соскальзывая в прошлое или будущее, где живут переживания.

— Заведите себе домашнее животное, например, кота. Забота о питомце, а также приятное общение сейчас вам могут быть очень кстати.

— Начните вести дневник, описывая ситуации, при которых вы испытываете сильную тревогу. Это позволит вам анализировать и понимать свое состояние.

«Меры профилактики тревожно-депрессивного расстройства не отличаются своей оригинальностью: отказ от курения, минимизация алкоголя, правильное питание, адекватные физические нагрузки, полноценный сон. Окружайте себя интересными и позитивными людьми, отсекайте ненужные связи, ведущие к тратам внутренних ресурсов. Найдите себе занятие по душе», — заключила Светлана Богданчик.

Ранее психолог дала советы по возвращению на работу из декрета. Декрет — это маленькая жизнь и ощущение, что ваш мир уже никогда не будет прежним.

Упражнения, которые помогут пережить стресс

  1. Заряжайтесь эмоциями от незнакомых людей. Поставьте себе задачу поприветствовать улыбкой или обычными словами 10 случайных прохожих. Как только получите ответ сразу поймете зачем это делать.
  2. Пережить плохое помогут любимые увлечения. Делайте то, что приносит Вам удовольствие. Заряжайте себя позитивными эмоциями, которые вытолкнут негатив. Выделите в распорядке дня время, которое будете тратить только на то, что хотите делать.
  3. Научитесь правильно дышать. Дыхание — основа жизни. Достаточное обогащение мозга кислородом поможет Вам пережить любые события.
  4. Отдыхайте. Расслабляйте мышцы, а особенно лицевые.
  5. Позволяйте себе думать в любом направлении, развивайте любые мысли. Какими бы нелепыми они не казались на первый взгляд. А самое интересное, из того что рождается в голове, можно записывать.
  6. Освободите себя. Это можно сделать путем избавления от одежды. Ощущение наготы придает свободы. Можно, например, делать это перед сном. Разденьтесь, сделайте глубокий вдох, почувствуйте как Вам легко и хорошо. С такими ощущениями и сон будет крепче.
  7. Пережить стресс поможет и воображение. Представляйте, что все, что происходит всего лишь сон. Еще немного и он кончится. Периодически отрываться от реалий полезно, но не заигрывайтесь и не теряйте связи с действительностью.
  8. Делайте подарки. Приобретите пару десятков безделушек и презентуйте их людям, которые Вам симпатичны. Данная процедура зарядит только позитивом.
  9. Следите за своим настроем — направляйте его в позитивное русло каждое мгновение жизни.

Помните, что все зависит только от Вас и Вашего желания.

Предупреждающие меры

Но как уснуть при бессоннице на нервной почве, если она еще не переросла в клиническое состояние, а также не допустить такого исхода? Для этого можно воспользоваться комплексом превентивных мер, доступных каждому:

  • физические нагрузки — улучшается работа сердечно-сосудистой системы, снимается эмоциональное напряжение;
  • использование релаксационных техник — медитация, йога, ароматерапия и т. д.;
  • психотерапия — групповые или индивидуальные занятия;
  • здоровый образ жизни.
Читайте также:  Развитие грудничков, поведение, что должен уметь ребенок по месяцам

Если заснуть не удаётся, могут помочь следующие действия:

  1. Проветривать комнату перед сном, а лучше спать с открытым окном или форточкой.
  2. Убрать из спальни телевизор, компьютер и прочие гаджеты.
  3. Если заснуть не удаётся, прекратите эти попытки, отвлекитесь, послушайте спокойную музыку или почитайте (хороший результат даёт заведение сонной книги — содержание которой непременно вызывает засыпание).
  4. Прогуляйтесь перед сном (собака является хорошим средством от бессонницы).
  5. Следует стараться засыпать в одно и то же время.
  6. Ужин, алкоголь, кофе и чай принимать не позже, чем за три часа до сна. А перед сном — успокаивающий напиток.
  7. Хорошо помогают ванны с маслами, травами, пенами или хотя бы просто тёплый душ.

Бессонница на нервной почве может привести к ещё более серьёзным проблемам. Поэтому нужно не доводить её до клинического состояния. Бороться за здоровый сон надо при первых проявлениях нервной бессонницы, а значит, и избавиться от первопричины тоже будет легче.

Мне нравится

Не нравится

Совет четвертый: избегайте самобичевания

Эмоциональное обжорство – это та беда, которая не приходит одна. Обычно за эмоциональным обжорством (как и за любым другим своеобразным проступком) следует приступ жесткого самобичевания. Зачастую самобичевание и самокритика со стороны внутреннего голоса не прекращаются никогда, превращая нашу жизнь в настоящий ад.

Что обычно мы может говорить сами себе в такие моменты? «Ты никогда не сможешь остановиться», «Ты неудачник (неудачница)», «Это все твоя вина, что-то с тобой не так!» и многое другое, чего не услышишь порой даже от недоброжелателей. Сказать, что подобные мысли ввергают нас в уныние – это не сказать ничего.

Пусть даже такая мысль лишь появилась в вашей голове и тут же исчезла – она оставит за собой след, который будет разъедать вашу самооценку, саму вашу жизнь, оставляя все более и более глубокий след (прям как какая-то кислота). Стоит ли говорить, что подобные моменты не проходят даром, значительно снижая качество нашей жизни, делая ее порой невыносимой!

Motortion/Getty Images

Существует полезная психологическая тактика, которая в состоянии справиться с такими мыслями:

  • как только в вашей голове возникнет очередная безжалостно стегающая вас мысль о вашей неполноценности, попробуйте дистанцироваться от своей личности, представив себе, что вы – человек, который смотрит на все это со стороны. И вместо того, чтобы сказать себе что-то вроде «Я снова поступил/поступила неправильно», скажите от третьего лица: «Он/она поступил/поступила неправильно», имея в виду себя же.

Что дает такой взгляд со стороны? Возможно, данный трюк покажется вам слишком сложным или бессмысленным. На самом деле, если вы научитесь ему, кажется, что это не поможет вам побороть эмоциональное обжорство. На первый взгляд, это так и выглядит. Однако вы перестанете заниматься самобичеванием, а это означает, что вы начнете меньше страдать по данному поводу.

Меньше страданий – меньше уровень стресса. Меньше уровень стресса – меньше приступов эмоционального обжорства.

Крайне важно не только побороть приступы психогенного переедания с помощью психологов или самостоятельно. Не менее важным является необходимость остановить негативные мысли, которые направлены против своей же личности. Дайте себе шанс вздохнуть спокойно, почувствовать себя лучше, свободнее. Это важный шаг, который поможет вам в будущем.

Упражнение

Визуализация

Этот метод я описал в статье как бороться со стрессом с помощью визуализации

Постепенно перейдите к дыханию привычным способом, но продолжайте визуализировать образы.

Далее представляйте, что у вас есть какое-то уютное и спокойное место, принадлежащее только вам и больше никому.

Это может быть как реальное место, так и воображаемое.

Скамейка в парке, таинственная комната в замке, озеро в горах, другая планета, лесная поляна, дом на озере, остров посреди океана, целебный родник, вершина горного кряжа и т.п.

А, может быть, это будет ваша комната или дом. Главное, чтобы вам там было приятно, уютно и спокойно.

Вообразите, что все проблемы хотя бы на время уходят и растворяются где-то за горизонтом.

Побудьте в своем личном убежище наедине с собой, на время сбросьте напряжение и отдохните.

Постарайтесь выполнять это упражнение регулярно. Всякий раз, входя в свое личное убежище, представляйте, что все проблемы и трудности остаются позади вас.

Постепенно вы научитесь делать это интуитивно, и при чрезмерной психофизической перегрузке психика будет сама направлять вас в ваше личное убежище для отдыха и восстановления сил.